Con motivo del Día Mundial del Sueño 2021, que este año es el día viernes 19 de marzo, quise escribir sobre ciertas medidas que podrán ayudarnos a mejorar la calidad del sueño en niños, denominada: higiene del sueño. Aunque estas medidas sean básicas, muchas veces se dan por sentado. Al aplicarlas, se establecen buenos hábitos del sueño, algo que es muy importante a fin de mantener una salud adecuada para toda la familia.
Los niños desde el momento en que nacen y a medida que van creciendo, empiezan a disminuir las horas de sueño. Es variable para cada grupo etario, las horas que corresponden a la siestas se incluyen en las horas totales de sueño. Mientras van creciendo se va estableciendo en ellos el ritmo circadiano (se repite cada 24 horas), donde influye la luz y la oscuridad; al romper el alba, es decir, al empezar a verse la claridad del día nos mantenemos activos ante las actividades diarias, pero en el ocaso, en la puesta del sol, donde va oscureciendo poco a poco y cae la noche, aparte de ver las estrellas, también en nuestro cuerpo se segrega la melatonina, la cual manda una señal indicando que es hora de dormir. Esto va estableciéndose en los niños a los 6 meses de edad, cuando es posible diferenciar entre el día y la noche.
También influyen en ellos las fases del sueño. En una persona adulta ocurren la fase no REM y REM del sueño:
La fase no REM es la introducción al sueño, tiene una duración aproximada de 70-100 minutos, en esta fase del sueño todavía hay movimientos corporales.
En el sueño REM, es el sueño de Movimientos Oculares Rápidos (MOR), también conocidos por sus siglas en inglés REM (Rapid eye movement), como su nombre lo indica en esta etapa del sueño se presentan movimientos oculares rápidos. Existen muchos neurotransmisores en el cuerpo que influyen en la parálisis de los demás músculos del cuerpo, para evitar lesiones. Esta es la fase donde soñamos. En un adulto joven, el sueño No MOR tiene una duración aproximada de 70-100 minutos, para luego pasar al sueño MOR que puede durar entre 5-30 minutos. Este ciclo se repite cada hora y media durante toda la noche de sueño. Por lo tanto, a lo largo de la noche pueden presentarse normalmente entre 4 y 6 ciclos de sueño MOR.
En el niño la fase del sueño REM es más prolongada que en el adulto, por lo que pueden estar despiertos y quedarse profundamente dormidos. A los 12 meses la fase no REM se va prolongando, y la duración del sueño se va pareciendo al del adulto. Sin embargo, los ciclos van a ser más cortos que los de los adultos, logrando parecerse mucho más a los 2 años. A pesar de esto los niños a esta edad empiezan a tener terrores nocturnos y pesadillas, lo que puede influir en no tener un sueño reparador.
Para este tipo de acontecimientos es importante tener una buena higiene del sueño, la cual hablaremos a continuación según las recomendaciones de La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y La Academia Americana de Pediatría, entre las medidas que recomiendan para tener un buen hábito del sueño están las siguientes:
Conocer la importancia de dormir lo suficiente y dar el ejemplo: Es muy importante reconocer que para tener una buena salud y energía para cumplir las tareas del día a día, es necesario tener un sueño reparador. Permanecer despierto porque hubo una tarea a última hora, pasar toda la noche trabajando, o ver televisión hasta tarde es un mal ejemplo para los niños.
Mantener una rutina diaria: se debe establecer una rutina diaria, una misma hora para acostarse y para levantarse. También ayuda una misma hora para las comidas, para la siesta y para jugar. Esto permite que el niño pueda sentirse seguro.
Realizar una rutina nocturna: tal como cepillarse los dientes, colocarse la pijama, leer un libro o cuento antes de ir a dormir.
Ser activo durante el día: Es importante que los niños realicen actividades interesantes durante el día, que incluya actividades físicas al aire libre.
Supervisar el tiempo que pasan frente a una pantalla: La academia Americana de Pediatría recomienda no tener televisores, computadores, teléfonos y tabletas en la habitación de los niños, especialmente en la noche. Para prevenir interrupciones del sueño, apagar todas las pantallas por lo menos 60 minutos/1 hora antes de dormir.
Establezca un entorno para el sueño seguro: bajar la intensidad de las luces antes de ir a dormir y controlar la temperatura en el hogar.
No llene la cama del niño con juguetes: es importante no jugar en el lugar donde se duerme. También una muñeca favorita, un oso de peluche o manta son buenas opciones para disminuir la ansiedad de separación.
Tenga en cuenta que los adolescentes necesitan más horas para dormir, no menos. Se recomienda que duerman entre 8- 11 horas. Al mismo tiempo, la mayoría de las escuelas secundarias requieren que los estudiantes empiecen sus clases cada vez más temprano. Es importante que los padres y las juntas escolares de las localidades colaboren juntas para implementar una hora para el inicio de las clases que le permita a los adolescentes dormir las horas que necesitan para su salud.
No dormir al bebé con un biberón con jugo, leche o fórmula: Cualquier otro líquido que no sea agua en un biberón puede causar caries. Alimente o amamante a su niño y luego colóquelo en la cama para dormir. No empiece a darle alimentos sólidos al bebé antes de los 6 meses de edad: empezar a darle alimentos sólidos antes no ayuda al bebé a dormir toda la noche.
Evite programar demasiadas actividades: además de las tareas, muchos niños hoy en día tienen programadas actividades para después del colegio (por ejemplo: juegos/partidos, clases, citas, entre otros). Esto trae dificultades para poder dormir bien durante la noche. Tome el tiempo para relajarse y den el tiempo que necesitan sus niños para que también lo hagan.
Aprenda a identificar los problemas del sueño: los problemas más comunes del sueño en los niños son: dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, roncar, resistirse para ir a dormir, el síndrome de apnea del sueño y la respiración ruidosa y pesada mientras duermen.
Hable con el profesor del niño sobre el nivel de atención que tiene durante el día: informe al profesor de su niño que usted quiere que le haga saber si su niño se duerme durante el tiempo que está en la escuela.
Hable con el pediatra de su niño sobre el sueño: discuta los hábitos y los problemas del sueño con su pediatra, ya que la mayoría de los problemas del sueño pueden ser tratados.
La Asociación Española de Pediatría también tiene medidas para establecer buenos hábitos del sueño, denominado: higiene del sueño. Se parece mucho a los recomendados por La Academia Americana de Pediatría, sin embargo, agregare los que suman a las anteriores recomendaciones:
Los niños no deben ir a dormir con hambre y también se debe evitar beber muchos líquidos antes de dormir.
Se debe evitar siestas muy prolongadas, o que se realizan después de las 5pm.
Debe dormir solo sin ayuda: intentando que no asocie el dormir con “el pecho”, “el biberón” o “alguien cantándole”.
No realizar ejercicio excesivo justo antes del sueño.
Cenar ligero: es importante mantener una buena alimentación durante todo el día pero, para la cena, más aún. Tampoco deben acostarse justo después de cenar, conviene esperar unas dos horas.
Favorecer una mañana activa: procurar favorecer la exposición a la luz a primera hora de la mañana así como un desayuno equilibrado, en horario regular y en un ambiente bien iluminado. La mañana activa e iluminada favorece un buen descanso nocturno.
Conclusión
Es cierto que cumplir con todas las medidas antes mencionadas puede tornarse difícil o pasarse por alto, sobretodo con el ajetreo de la vida diaria y mucho mas cuando ya el niño ha crecido con cierta permisividad, nunca es tarde para poner manos a la obra. El niño es muy moldeable y es allí cuando hay que aprovechar y hacer nuestro mayor esfuerzo si queremos mejorar en este aspecto y disfrutar de los beneficios de una buena higiene del sueño.
Si quieres leer más sobre el tema, te invito a leer mi otro artículo llamado la importancia del sueño, donde hablo más al respecto, especialmente sobre la higiene del sueño en adultos.
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