No imaginé escribir sobre los cereales de grano entero o integrales hasta que asistí al webinar denominado "Cereales de grano entero: un tema pendiente en América" de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT). En el webinar hicieron la presentación en primicia del informe científico-técnico “Papel de los cereales de grano entero en la salud” realizado por la FINUT con la colaboración de ILSI Nor-Andino. Debido a la importancia de integrar en nuestra dieta los cereales de grano entero como parte de una nutrición saludable que favorece a nuestro organismo, se despertó en mí la responsabilidad de compartir lo que aprendí. A continuación conocerán que son los cereales de grano entero y sus beneficios tanto en los adultos como en los más pequeños.
¿Qué son los cereales de grano entero?
Los cereales de grano entero son también denominados cereales integrales, pero debemos saber los criterios para denominarse integral, como su nombre lo indica debe tener los componentes anatómicos del grano intacto, tales como el endospermo, el germen y el salvado. El término grano completo o entero se aplica a las plantas de la familia de gramíneas Poaceae e incluye granos de cereales y pseudocereales. Todos los granos que pertenecen a la familia Poaceae están compuestos por el endospermo amiláceo, el germen y la capa externa de salvado. Los pseudocereales, como el trigo sarraceno y la quínoa, tienen una composición de macronutrientes similar a los cereales de grano entero (CGE) .
El informe científico de la FINUT (Fundación Iberoamericana de Nutrición) refiere que el concepto de grano entero incluye el grano intacto y procesado o sus fracciones siempre que las tres partes estén presentes en la misma proporción que en el grano entero. Los compuestos bioactivos se encuentran mayoritariamente en el salvado y en el germen y en menor proporción en el endospermo. Entre ellos, se incluyen componentes de la fibra, principalmente arabinoxilanos y β-glucanos, lignina, carotenoides, tocoferoles, ácido fólico, fitoesteroles, lignanos, compuestos fenólicos, compuestos azufrados y ácido fítico.
Esto es importante debido a que muchos productos que se ofrecen en el supermercado como integrales solo tienen una proporción parcial del grano entero y no el 100 %, por lo tanto no debe llamarse integral porque el concepto de un cereal integral según el proyecto europeo HEALTHGRAIN y el informe científico de la FINUT (Fundación Iberoamericana de Nutrición) es tener las tres partes anatómicas: endospermo, germen y salvado en la misma proporción del grano entero.
El salvado y el germen, partes del cereal que se eliminan durante el proceso de refinado, proporcionan un alto contenido de fibra, una elevada cantidad de vitaminas B1 y B2, niacina, tocoferoles, calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc y selenio, así como numerosos fitoquímicos, algunos muy comunes en alimentos vegetales como los fitatos y los compuestos fenólicos, y algunos exclusivos de los cereales, con importante actividad antioxidante.
En el año 2000, el consorcio del proyecto HEALTHGRAIN afianzó la definición de cereal de grano entero en la misma línea de la Asociación de Cereales y Granos estableciendo que se puede etiquetar como “grano integral o grano entero” a un cereal que contenga ≥30% de los ingredientes provenientes de granos integrales en el producto total, en peso seco, más granos integrales que granos refinados.
Historia de los cereales
A raíz de los cereales el hombre ha podido garantizar la alimentación de grandes masas de personas, y es que se incorporaron a la dieta del hombre hace más de 10.000 años durante el Neolítico inferior. Es la principal fuente alimentaria proporcionando casi la mitad de la energía de la humanidad, principalmente en forma de hidratos de carbono. La lista de los productos elaborados a partir de ellos muy grande que incluye entre otros: panes, galletas, bizcochos, magdalenas, croissants, bollería hojaldrada, tortillas, arepas, cereales de desayuno, bebidas alcohólicas, aperitivos o botanas, snacks, jarabes y mieles, etc.
En Europa, pero sobre todo en la parte mediterránea, Europa Meridional o Europa del Sur el trigo constituyó y constituye la mayor parte de la ingesta de cereal. En la Europa septentrional, o Europa del Norte es el centeno que constituye la mayor parte de la ingesta de cereal. En Asia, aproximadamente más de la mitad del consumo de cereales fue y es arroz. El maíz fue y es especialmente importante en América del Norte, Central y del Sur. En Oriente medio predominó y predomina el consumo de cebada y en África los cereales de consumo mayoritarios fueron y son el sorgo y el mijo.
¿Tipos de cereales de grano entero?
Existen más de 9000 tipos de cereales.
Cereales más utilizados en el mundo: el arroz, el maíz y el trigo.
Cereales secundarios: la cebada, el centeno y la avena.
Cereales menores: el sorgo, el mijo, las lágrimas de Job, el teff o tef, el moha, el alpiste, el arroz salvaje y el triticale.
Algunos ejemplos de cereales de grano entero son: trigo integral, avena integral, arroz integral, cebada integral, centeno integral y trigo sarraceno, que tienen niveles más altos de fibra dietética (FD) y compuestos bioactivos que sus equivalentes refinados.
CEREALES PRINCIPALES
Trigo
La principal aplicación de las harinas de trigo es la elaboración del pan, otros usos de las harinas de trigo son las elaboraciones pasteleras (galletas, bizcochos, magdalenas, croissant, bollería hojaldrada), tanto industriales como artesanales. La tercera aplicación masiva de las harinas de trigo en la alimentación humana son las pastas alimenticias.
Otras aplicaciones del trigo con volúmenes de transformación más pequeños son la elaboración de cervezas y de seitán. El seitán, también llamado carne vegetal, por su parecido con este alimento una vez cocinado, procede de la cocina macrobiótica y se elabora extrayendo el gluten de los granos del trigo. Los valores nutricionales de las harinas de granos enteros son mayores que los refinados.
Arroz
De grano entero/integral: es más oscuro debido a que conserva todo el salvado de la cáscara. Es un arroz muy rico en fibra y vitaminas. Requiere una cocción más lenta y prolongada. A pesar de su mayor contenido nutricional, el arroz de grano entero se consume menos como alimento básico, ya que tiene una textura dura y los tiempos de cocción son casi tres veces superiores a los del arroz blanco.
Maíz
Contiene mayor concentración en hidratos de carbono, principalmente almidón, lípidos, fibra y algunos minerales como el hierro, que el arroz o el trigo, pero con un menor contenido en proteínas, de las cuales, casi la mitad están compuestas por zeína, que tiene un bajo contenido de aminoácidos esenciales, como lisina y triptófano. También contiene un alto nivel de vitaminas del grupo B específicamente B1, B3 y B9 y de β-caroteno.
LOS CEREALES SECUNDARIOS
Centeno
La principal utilización de la harina de centeno es para la panificación, ya que en su composición contiene gluten, aunque en menor proporción que el trigo. También los granos enteros del centeno se emplean en las elaboraciones de algunos guisos, para la producción de copos y en la fermentación alcohólica para la obtención de cerveza y otras bebidas alcohólicas de alta graduación. El pan de las harinas de centeno puede reconocerse principalmente por el color oscuro, característico de su harina, y que se potencia al ser cocinada u horneada. Esto le ha dado el calificativo de pan negro. Entre los atributos organolépticos, destaca que es más ácido y aromático. En la actualidad se realizan mezclas de harinas de trigo y centeno para la elaboración de panes de mejor apreciación.
El consumo de centeno está relacionado con la disminución de enfermedades cardiovasculares, debido a que el centeno, por sus componentes bioactivos (se definen como los componentes de los alimentos que influyen en las actividades celulares y fisiológicas obteniendo, tras su ingesta, un efecto beneficioso para la salud) es un excelente fluidificante sanguíneo y flexibiliza los vasos sanguíneos.
Cebada
Se relacionaba con el tipo de cereal consumido en el pan. Así, en Inglaterra hasta el siglo XVI las clases menos adineradas sólo tenían permitido consumir pan de cebada, razón por la cual se distribuyó mucho su consumo, mientras que el pan de trigo estaba destinado a la clase alta. A medida que el trigo se fue haciendo más asequible, la cebada perdió popularidad para hacer pan.
La malta es el resultado de los granos de cebada que han sufrido un proceso de germinación, posteriormente se secan y tuestan, proceso denominado malteado. Tras el tostado, se le quitan las raicillas de la germinación. El malteado activa diversas enzimas del grano, que actúan sobre las cadenas largas de glúcidos, transformándolos en azúcares más cortos, simples y fermentables. Por esta propiedad, se suele usar la malta como fuente de azúcares para la fermentación de bebidas como la cerveza o el whisky. La cebada es un cereal al que se le atribuyen propiedades reconstituyentes, digestivas, diuréticas, desintoxicantes, vasoconstrictora, antiinflamatoria, antiséptica, protección cardiovascular, entre otras.
Avena
La avena fue utilizada principalmente para la alimentación del ganado, pero desde principios del siglo XX está tomando mucha importancia para la alimentación humana, debido a sus propiedades nutritivas.
La avena contiene elevados niveles de proteínas de alto valor biológico. Comparada con el resto de cereales es la que presenta la mayor proporción de grasa vegetal, con un alto contenido en ácidos grasos n-3 y n-6. Además, es rica en hidratos de carbono de lenta absorción, controlando los niveles de glucosa en sangre. La avena también es un cereal muy rico en fibra soluble, del tipo de β-glucanos, que además de sus repercusiones sobre el tracto intestinal, porque protege la mucosa de irritaciones y evita el estreñimiento, ha sido relacionada beneficiosamente para personas con colesterol alto, contribuyendo en una disminución considerable a desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, el β-glucano ayuda a las células inmunitarias a localizar focos de infección y eliminar las bacterias causantes, por lo que la avena tiene la propiedad de aumentar la respuesta inmunitaria contra las infecciones bacterianas.
Una de los tantos beneficios que me gusta de la avena es que el consumo de la avena es conveniente para el control de ansiedad, nerviosismo, fatiga, insomnio y situaciones de estrés, por dos cuestiones importantes, por un lado, contiene una proteína con efecto calmante, tonificante y que restablece el equilibrio del sistema nervioso llamada avenina. Por otro lado, la presencia del aminoácido triptófano en la avena, aumenta los niveles cerebrales de serotonina, por ser un precursor de este neurotransmisor, responsable de establecer la adecuada comunicación entre las células nerviosas y por tanto de establecer la sensación de bienestar. Además, los hidratos de carbono y la fibra potencian el efecto del triptófano, haciendo que el cerebro produzca más serotonina, y cuanto más lentamente se absorben los hidratos de carbono, esto implica que liberan serotonina a un paso más lento y constante.
LOS CEREALES MENORES
Lágrimas de Job
Las lágrimas de Job (Coix lacryma-jobi L.), lágrimas de Moisés, lágrimas de San Pedro, Adlay, Adlai, trigo tropical o cuentas de doña Juana. Esta gramínea originaria del sudeste asiático se cultiva en zonas tropicales. Las semillas se emplean para la alimentación humana, en la elaboración de guisos y sopas o en forma de harina. Su contenido en gluten es bajo, y en la elaboración de pan hay que mezclar su harina con otras panificables. La fermentación de los granos macerados produce una bebida alcohólica muy valorada. A pesar de su estatus de cereal menor, es muy productivo y nutricionalmente rico en calcio y contiene más grasa y proteína y componentes polifenólicos que otros cereales principales.
Teff o tef
El Teff (Eragrostis tef (Zucc.) Trotter) es un cereal de gran importancia en la alimentación humana del este de África. Es una planta muy rústica que resiste bien la sequía, y se adapta a amplias condiciones ecológicas.
Dependiendo de la variedad, el grano puede variar del color blanco al rojo. Este cereal no tiene la capacidad de sintetizar gluteninas y gliadinas, las proteínas que forman el gluten, por lo que es adecuado para celíacos. Se trata de un cereal que incluye todos los aminoácidos esenciales. Su alto contenido en hierro el teff puede mejorar el nivel de hemoglobina en el organismo y ayuda a prevenir la incidencia de anemia. También se han encontrado beneficios para actuar frente a la malaria y diabetes.
Mijo
El mijo (Panicum miliaceum L.) se consume en zonas de África, India, Europa del Este, América y China. Nutricionalmente es un cereal rico en proteínas, grasas, vitaminas del grupo B, en aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, metionina y lisina), compuestos fenólicos y β-glucanos (20). Incluyen compuestos que disminuyen el valor nutricional como taninos, fitatos y oxalatos, razón por la cual es recomendable su consumo tras la cocción. Los productos de mijo han encontrado uso en las dietas de pacientes celíacos porque el complejo proteico no contiene proteínas formadoras de gluten.
Sorgo
El sorgo (Sorghum spp.) es un género de gramíneas que comprende más de 366 especies, originarias de las regiones tropicales y subtropicales de África oriental. Se muele junto con el pericarpio dando lugar a harinas con alto contenido en fibra. La harina de sorgo no contiene gluten.
Moha
El moha (Setaria itálica L.) es conocido como Setaria moha de Italia, moha de Alemania, moha de la China, moha de Hungría, mijo menor y panizo común. Por su bajo contenido en gluten es tolerable para celíacos y su harina es adecuada para panes planos o bien panificable en combinación con otras harinas ricas en gluten.
Alpiste
El alpiste (Phalaris canariensis L.) es una planta que antiguamente se usaba en alimentación humana y con su harina se hacía pan. Presenta una elevada cantidad de enzimas que le dan propiedades en el tratamiento de la diabetes y la hipertensión. Una forma de consumo es a través de la bebida de alpiste, consistente en realizar una bebida triturando las semillas hidratadas y añadiendo agua y alguna sustancia edulcorante y algún saborizante como limón o canela.
LOS PSEUDOCEREALES
Las propiedades han sido puestas en valor, por su elevado contenido en fibra dietética, proteínas, lignanos, aminoácidos esenciales, ácidos grasos, minerales, compuestos polifenólicos y vitaminas y por no contener gluten.
Quínoa
La quínoa (Chenopodium quinoa Willd) es una planta anual, herbácea, perteneciente a la familia de las amarantáceas, subfamilia de las Chenopodioideae, que se originó en los alrededores del lago Titicaca, desempeñando un papel importante en la dieta y cultura de los habitantes prehispánicos, considerándose como “el grano de los Incas”, “el alimento de los dioses”, “grano de oro”, “cereal madre”. La importancia del valor nutricional de la quínoa radica en el contenido y en la calidad de su proteína. Entre el 13.81 y 21.90% dependiendo de la variedad de la semilla, lo constituyen proteínas que incluyen todos los aminoácidos esenciales, no contiene gluten.
La quínoa no se refina por lo que el contenido en fibra es alto. En cuanto a los minerales de la quínoa, los niveles de calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, zinc y manganeso son superiores a los que se pueden encontrar en arroz, maíz o trigo. Desde el punto de vista antinutricional, hay que destacar la presencia de saponinas que se concentran en la cáscara y que reducen la digestibilidad de las proteínas e inhiben la absorción de minerales. Las saponinas aportan un sabor amargo y deben ser eliminadas con lavados abundantes de agua y/o a través de métodos mecánicos como el pelado.
Amaranto
El amaranto (Amaranthus spp.), también llamado kiwicha o coime es un género de plantas herbáceas y anuales perteneciente a la familia de las amarantáceas. Los granos de amaranto contienen aproximadamente el 15% de proteínas, el 60% de almidón, alto contenido en fibra y polifenoles como el escualeno, tocoferoles o lectina. Su perfil de aminoácidos, especialmente en lisina, lo convierte en una fuente de proteínas de alto valor biológico, por ello, está recibiendo una gran atención en países en desarrollo por ser un alimento que puede combatir la desnutrición proteica.
El alforfón (Fagopyrum esculentum Moench) es originaria del Asia Central, y los principales países productores y consumidores son Rusia, China y Ucrania. La harina de alforfón contiene desde el 8.5% hasta cerca del 19% de proteínas. La calidad de la proteína es muy alta, por no tener gluten y contiene una elevada concentración de aminoácidos esenciales, lisina, treonina, triptófano y los aminoácidos que contienen azufre. Sin embargo, debido a los altos contenidos de fibra cruda y taninos, la digestibilidad real de la proteína es ligeramente inferior al 80%. El contenido en grasa es aproximadamente del 3%, mientras que la concentración de fibra cruda es muy alta (16%) pudiendo actuar en la prevención y tratamiento de la hipertensión y la hipercolesterolemia y podría ser útil para prevenir el cáncer de colon. En comparación con los cereales de uso frecuente, el trigo sarraceno posee una mayor actividad antioxidante.
Propiedades de los cereales
Los cereales constituyen una buena fuente de vitaminas del grupo B. La niacina es mayoritaria sobre todo en arroz, cebada, sorgo y trigo, seguida del ácido pantoténico, la piridoxina, la tiamina y la riboflavina. El centeno, trigo, cebada, avena y arroz son una fuente moderada de ácido fólico y la avena, cebada y sorgo de biotina. En general, los cereales contienen 70-78% de su peso total de hidratos de carbono (digeribles y no digeribles), 6-13% de proteína y 1-7% de grasa. Los minerales constituyen del 1 al 3% del peso del grano, los más abundantes son el fósforo y el potasio (230-630 mg/100 g), a los que siguen el magnesio (80- 180 mg/100 g) y el calcio (10-100 mg/100 g); sin embargo, el nivel de sodio es muy bajo. Entre los micronutrientes, el más abundante es el hierro (3-9 mg/100 g) (1).
Fibra de los cereales
El Reglamento (Unión Europea) N.º 1169/2011 (7), considera la fibra alimentaria como los polímeros de hidratos de carbono con tres o más unidades monoméricas, que no son digeridos ni absorbidos en el intestino delgado humano y que presentan efectos fisiológicos beneficiosos demostrados con evidencia científica generalmente aceptada.
Los efectos fisiológicos atribuidos a la fibra dietética pueden resumirse en: aumento de la masa fecal, niveles reducidos de colesterol sérico total y/o c-LDL, atenuación de la glucemia posprandial, reducción de la presión arterial, disminución del tiempo de tránsito, aumento de la fermentación colónica con producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), modulación positiva de la microbiota intestinal, pérdida de peso, saciedad, efecto beneficioso en la absorción de minerales y papel protector en la prevención del cáncer de colon. Los cereales de grano entero son una fuente rica de fibra, principalmente en el salvado y el germen del cereal de grano entero.
PAPEL DE LOS CEREALES DE GRANO ENTERO EN LA EDAD PEDIÁTRICA
Los cereales infantiles representan, en la mayoría de las culturas, los primeros alimentos que se introducen en el periodo de alimentación complementaria, debido principalmente a que representan una importante fuente de energía y son muy bien tolerados a nivel sensorial y digestivo por los lactantes.
En muchos países, los cereales infantiles se encuentran entre los primeros alimentos que se introducen al inicio del período de alimentación complementaria. En Europa, los cereales infantiles se definen como: “alimentos elaborados a base de cereales” y se dividen en “cereales simples que se reconstituyen o deben reconstituirse con leche u otros líquidos nutritivos apropiados”; y “cereales con un alimento añadido rico en proteínas que se reconstituyen o deben reconstituirse con agua u otro líquido sin proteínas”. En la Directiva de la Unión Europea se incluyen características en cuanto a su composición, como el porcentaje de cereal que debe de ser usado, contenido en proteína, grasa y vitaminas; sin embargo, otras particularidades, como tipo de cereal usado y contenido en fibra no están recogidas, e incluso algunas directrices como la permisividad del uso de azúcares añadidos ha quedado obsoleto y contrario a las guías de alimentación complementaria actuales.
Las recomendaciones nutricionales durante la alimentación complementaria han cambiado drásticamente en la última década, a medida que la ciencia de la nutrición ha progresado y ha demostrado la importancia de una buena nutrición durante los meses posteriores al período de la lactancia materna exclusiva. Por ejemplo, mientras que en el pasado la recomendación estándar era evitar los alérgenos, hoy en día, se recomienda la introducción temprana de los mismos de forma paulatina mientras se sigue amamantando. Sin embargo, en muchos ámbitos de la alimentación complementaria, todavía no se ha llegado a un consenso; este es el caso de las recomendaciones de ingesta de cereales en lactantes y niños pequeños.
La única recomendación general que está totalmente establecida es no introducir los cereales en la dieta antes de los 4 meses de edad y el uso cereales fortificados con hierro. Algunos países proporcionan recomendaciones de frecuencia de consumo y cantidad de cereales consumida, por ejemplo, Australia recomienda entre los 6-12 meses 7 raciones de cereales a la semana (1 ración= 20 g), España recomienda a partir de los 5 meses la ingesta de cereales con gluten y a los 12 meses la cantidad de 57 g de cereales/día y entre los 24-36 meses 86 g de cereales/día, además sugiere el uso de CGE, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA) establece la recomendación hasta 4 cucharadas de cereales de grano entero fortificados con hierro entre los 6-11 meses de edad.
La Asociación Española de Pediatría de atención primaria recomienda a los padres en cuanto a alimentación complementaria de cereales: La papilla de cereales se puede preparar con agua, caldo, leche materna o artificial. Los cereales sin gluten se pueden introducir a partir de los 4 meses (si el pediatra lo cree necesario) y en cantidad necesaria para completar una papilla entera o en cacitos añadidos a los biberones. Los cereales con gluten se deben introducir en pequeñas cantidades (algún cacito suelto añadido a los cereales sin gluten, o a la fruta, o algún trozo de galleta o pan que el niño puede ir chupando y comiendo), de forma gradual.
Superioridad nutricional con respecto a los cereales refinados
Mientras que en los cereales de grano entero o integrales todos los componentes del grano están presentes (80-85% de endospermo, 10-14% de salvado y 2.5-3% de germen), en los cereales refinados consisten únicamente del endospermo. Tanto en el salvado como el germen del cereal, existe una proporción más alta de compuestos como fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos.
Conclusión
Llegamos a la conclusión que integrando a nuestra alimentación los cereales de grano entero o integrales nos permitirá prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, entre otras. Mejorar nuestra salud forma parte de una mejor calidad de vida que nos permitirá desarrollar nuestro máximo potencial. Puedes leer más sobre el tema a través de la Fundación Iberoamericana de Nutrición FINUT.
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