El sueño es una necesidad fisiológica, esencial para las actividades cognitivas tales como: el aprendizaje y la memoria. En la actualidad es frecuente padecer de trastornos del sueño que influyen en nuestra salud y deterioran nuestra calidad de vida. Mi enfoque en este artículo es destacar la importancia del sueño, y como una buena higiene del sueño puede mejorar nuestro desempeño diario.
Función del Sueño
Es posible que entre tantas responsabilidades y planes que podamos tener, lleguemos a sentir que el tiempo del cual disponemos para realizar dichas actividades no sea suficiente y, en consecuencia, algunos quizá nos preguntemos si existe algún atajo o medio que nos permita prescindir del sueño, sin considerar el impacto que ello pueda generar en nuestra salud.
Existen muchas teorías que indican que el sueño interviene en lo siguiente:
Restablecimiento o conservación de la energía.
Consolidación de la memoria.
Activación inmunológica.
Eliminación de radicales libres acumulados durante el día.
Regulación y restauración de la actividad eléctrica cortical.
Regulación térmica.
Regulación metabólica y endocrina.
Homeostasis sináptica (capacidad del cerebro para mantener el equilibrio en la fuerza de las conexiones entre las células nerviosas).
Antes de proseguir con la temática principal de este artículo hablaré de algunos conceptos clave que nos permitirán tener un mejor entendimiento al abordar los apartados posteriores.
El sueño se divide en dos etapas, las cuales se denominan:
Sueño No MOR: esta etapa del sueño consta de 4 fases (N1 a N4). Estas fases son la introducción al sueño, es decir, es un estado de somnolencia durante el cual la actividad muscular, la temperatura, la frecuencia cardiaca y respiratoria disminuyen paulatinamente. Es en la última fase (N4) donde se podrían empezar a producirse las ensoñaciones (es decir, los sueños).
Sueño MOR O REM: el sueño de Movimientos Oculares Rápidos (MOR), también conocidos por sus siglas en ingles REM (Rapid eye movement), como su nombre lo indica en esta etapa del sueño se presentan movimientos oculares rápidos. Adicionalmente, la frecuencia cardiaca y respiratoria se vuelven irregulares e incluso pueden incrementarse y existe también erección espontánea del pene o del clítoris. Esta es la fase donde soñamos y la mayoría de los pacientes que despiertan durante esta fase suelen recordar vívidamente el contenido de sus ensoñaciones.
En un adulto joven, el sueño No MOR tiene un duración aproximada de 70-100 minutos, para luego pasar al sueño MOR que puede durar entre 5-30 minutos. Este ciclo se repite cada hora y media durante toda la noche de sueño. Por lo tanto, a lo largo de la noche pueden presentarse normalmente entre 4 y 6 ciclos de sueño MOR.
¿Cuánto tiempo debe dormir una persona?
En la Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud en su artículo denominado Patrones de sueño y salud refieren lo siguiente:
"diversos estudios longitudinales y transversales han sugerido que las personas con patrón de sueño largo (más de 9 horas) y corto (menos de 5,5 horas) tienen un mayor riesgo de sufrir consecuencias adversas sobre la salud a distintos niveles; mientras, los que duermen aproximadamente 7-8 horas son los que gozan de mayores ventajas tanto a nivel físico como psicológico."
Por lo tanto, y de acuerdo a lo citado anteriormente, es de vital importancia mantener el equilibrio en nuestras vidas, lo cual incluye (entre otras cosas) el buen dormir. Si lo hacemos, conseguiremos mayores beneficios en nuestro estado de salud.
¿Cuánto tiempo debe dormir un niño?
La Dra. María José Mas, Neuropediatra en su artículo titulado "Mi bebé no duerme ¿o quién no duerme soy yo?" refiere que el recién nacido tiene un ciclo sueño-vigilia que se repite varias veces a lo largo del día. Recién nacido normal: duerme hasta 20 horas repartidas en ciclos de unos 60 minutos. En cada ciclo pasa 20 minutos despierto, 20 en sueño profundo y 20 en sueño agitado. Después, al poco tiempo pasa a dormir de 2 a 4 horas seguidas, separadas por intervalos de 1 a 2 horas de vigilia.
Tres primeros meses de vida: aparece la distinción entre sueño nocturno y diurno, empieza a dormir más tiempo seguido de noche y está más despierto por el día.
Tres y 6 meses de edad: esta diferenciación sigue consolidándose.
Nueve meses: la mayoría de los niños duermen unas 5 horas seguidas por la noche, entre la media noche y las 5 de la mañana. El resto de las 14 horas que un bebé de 9 meses dedica a dormir se reparten entre sueño nocturno y siestas durante el día. Es normal que sigan teniendo un sueño muy fragmentado.
Al cumplir su primer año: los bebés duermen entre 13 y 16 horas cada 24 horas, de las cuales sólo 2 o 3 son siestas diurnas.
A partir del año de vida y hasta los 5 años: sigue disminuyendo progresivamente el número de horas que el niño pasa durmiendo, y desaparecerán también las siestas. De modo que el ciclo sueño-vigilia a los 5 años ya tiene un ritmo totalmente circadiano.
Las últimas recomendaciones de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño:
Bebés de 4 meses a 12 meses: 12 a 16 horas.
Niños de 1 a 2 años: 11 a 14 horas.
Niños de 3 a 5 años: 10 a 13 horas.
Niños de 6 a 12 años: 9 a 12 horas.
Adolescentes de 13 a 18 años: 8 a 10 horas
Sin embargo, hay que tener en cuenta que cada niño es diferente y puede tener un ciclo sueño-vigilia distinto al de otros. En ocasiones esto puede ser, entre muchas otras razones, consecuencia de la irritabilidad por falta de sueño, hambre, enfermedad, entre otros. En definitiva, este es un proceso evolutivo y es importante tener paciencia.
El sueño y la memoria
La evidencia más consistente respecto al efecto positivo del sueño se ha observado en 2 tipos de memoria: la memoria declarativa (memoria que es fácilmente expresada verbalmente: información de hechos y eventos), y la memoria procedimental (memoria acerca de habilidades y destrezas motoras).
Una mayor duración del sueño se asocia con una mejor retención de la información al compararlo con un periodo más breve de sueño. El tiempo entre el aprendizaje y el periodo de sueño también parece influir sobre el resultado en la memoria, algunos estudios sugieren que un intervalo corto (3 horas) entre el aprendizaje y el sueño parece ser mejor que un intervalo más largo (10 horas).
En cuanto a la consolidación de la memoria (es decir, el proceso mediante el cual la información de corto plazo pasa a convertirse en información de largo plazo) no está bien dilucidado; sin embargo, las mismas áreas cerebrales que se ven activadas durante el aprendizaje de una tarea son nuevamente activadas durante el sueño (principalmente durante el sueño No MOR). Otros estudios refieren que el sueño no sólo tiene un efecto sobre la información aprendida previamente, sino que también mejora las capacidades de aprendizaje el día siguiente de haber tenido el sueño.
La siguiente es una lista con las funciones cognitivas que se ven afectadas al no dormir las horas suficientes:
Fatiga excesiva.
Irritabilidad, enojo.
Afecta el aprendizaje.
La memoria de corto plazo y de trabajo disminuye.
Enlentecimiento cognitivo.
El tiempo de reacción se prolonga.
Disminuye la autovigilancia.
El desempeño se deteriora con tareas de larga duración.
Alteración de la capacidad de juicio.
Atención sostenida intencional: la atención se vuelve variable, inestable.
Los trastornos del sueño y la edad
Los trastornos del sueño se observan con más frecuencia en la edad adulta y es claro que esto se incrementa conforme aumenta la edad, lo cual se ha relacionado más con la presencia concomitante de diversas enfermedades asociadas a la edad, que con verdaderos cambios del proceso del sueño asociados con el envejecimiento.
Entre las alteraciones del sueño se encuentran:
Insomnio: dificultad para conciliar el sueño.
Hipersomnia: somnolencia diurna excesiva.
Parasomnias: episodios breves o parciales de despertar, sin que se produzca una interrupción importante del sueño ni una alteración del nivel de vigilia diurna.
Trastornos respiratorios del sueño.
Movimientos anormales durante el sueño.
Los trastornos del sueño están relacionados con accidentes de trabajo y tráfico, la hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, obesidad, y enfermedades coronarias. Algunas etapas del sueño son necesarias para que podamos sentirnos descansados y con energía al día siguiente, y otras etapas nos ayudan a aprender o crear recuerdos.
Consecuencias de no dormir
Niños y jóvenes en edad de aprendizaje: problemas para el rendimiento académico.
Adultos en edad laboral: mayor probabilidad de accidentes.
Ancianos: pueden presentar menor rendimiento cognitivo.
Neurotransmisores involucrados en el ciclo sueño-vigilia:
Durante el ciclo sueño-vigilia intervienen los neurotransmisores (biomoléculas que permiten la neurotransmisión, es decir, la transmisión de información desde una neurona hacia otra neurona, a una célula muscular o a una glándula). En otras palabras, la creación de conexiones neuronales. Entre ellos se encuentran los siguientes:
La dopamina: neurotransmisor cerebral estimulante, juega un rol importante en el mantenimiento de la vigila.
La histamina: neurotransmisor excitatorio, es fundamental en el mantenimiento del estado de alerta.
Las orexinas: hormonas excitadoras que promueven la vigilia.
Glutamato: mayor neurotransmisor excitatorio cerebral que se regula tanto química como eléctricamente.
El GABA: Es el principal neurotransmisor inhibitorio, induce el sueño No REM.
Adenosina: neurotransmisor inhibitorio que también induce el sueño No REM.
La glicina: neurotransmisor inhibidor, interviene en el control de la atonía en el sueño REM.
La acetilcolina: regula el sueño REM.
La serotonina: es un inhibidor del sueño REM.
La melatonina: también participa en la regulación del sueño, es secretada en la glándula pineal y se libera en respuesta a la disminución de la luz ambiental, regulando el ciclo sueño - vigilia, produciendo somnolencia para iniciar el sueño principal.
Higiene del sueño
Las medidas de higiene son sugerencias acerca de conductas, modificaciones ambientales, que tienen como objetivo mejorar la calidad del sueño. Mastin y colaboradores en su trabajo denominado: "Evaluación de la higiene del sueño utilizando el índice de Higiene del Sueño" menciona medidas de higiene del sueño, las cuales se nombran a continuación:
Evitar realizar siestas prolongadas, mayores de 1 hora, durante el día.
Acostarse a dormir a una misma hora todos los días.
Despertarse todos los días a una misma hora.
Evitar hacer actividad física vigorosa antes de dormir.
Evitar consumir alcohol, cigarro y bebidas con cafeína (café, té, chocolate, refrescos de cola o bebidas energéticas) al menos 4 horas antes de dormir.
Evitar realizar actividades sensorialmente muy estimulantes antes de acostarse (videojuegos, internet o televisión).
Evitar irse acostar si se está estresado, ansioso, enojado o preocupado.
No utilizar la cama para otras actividades, tales como: leer, estudiar, comer, trabajar, entre otras.
Dormir en una cama confortable.
No realizar un trabajo importante minutos antes de irse a dormir.
Evitar pensar sobre sus actividades del día u organizar y planear sus actividades futuras mientras trata de dormir. No se le resta importancia a la planificación, solo que esta no debe hacerse cuando estamos acostados y dispuestos para dormir.
Dormir en una habitación con baja iluminación y poco ruido ambiental.
La Hormona del Crecimiento y el sueño
La hormona del crecimiento (GH) es secretada por la Hipófisis, bajo la regulación del Hipotálamo, mediante el factor de regulación de la hormona liberadora de hormona del crecimiento (GHRH). Su secreción se produce al principio de la noche, en relación al primer episodio de sueño, fase 3 del sueño No REM. Existe una relación tan estrecha, que si se interrumpe el sueño, se produce una disminución significativa de la secreción de la hormona de crecimiento.
Las hormonas tienen una clara acción en el crecimiento, especialmente durante el estirón de la pubertad, el que se produce por el aumento de la secreción de las hormonas gonadales (testosterona y estrógenos). La testosterona es un potente andrógeno que produce un crecimiento hiperplásico del tejido muscular y óseo, ensanchamiento de los hombros del varón y acelera la maduración ósea. Los estrógenos aceleran el crecimiento lateral de la pelvis y también el crecimiento lineal, pero menos intensamente que la testosterona, lo que explica en parte la menor estatura de la mujer. La hormona de crecimiento estimula la Somatomedina C, que tiene un efecto en el crecimiento por su acción en los cartílagos de crecimiento de los huesos. La hormona de crecimiento aumenta durante la pubertad y potencia el efecto de las hormonas gonadales sobre el crecimiento.
El sueño en otras especies
Tratar de definir los rasgos distintivos del sueño en diferentes especies es complicado, porque tienen patrones diferentes. Por ejemplo, el orden de los himenópteros a la cual pertenecen las hormigas, avispas, abejas y del orden de los dípteros como las moscas, han sido estudiados demostrando que el sueño forma parte de su ciclo de vida.
Investigadores de la Universidad del Sur de Florida junto a otros investigadores de la Universidad de Texas, EUA, estudiaron los patrones de sueño de la hormiga de fuego Solenopsis invicta. Evidenciaron que en promedio, una sola hormiga obrera tomaría 250 siestas al día, cada una de las cuales duraría poco más de un minuto. Eso equivale a 4 horas y 48 minutos de sueño al día. En promedio, cada reina se dormía 90 veces al día, durmiendo poco más de 6 minutos a la vez. Eso equivale a más de nueve horas de sueño cada día. La función del sueño se desconoce, sin embargo las reinas pueden vivir seis años antes de morir de vejez, mientras que los trabajadores viven de seis meses a un año, ya sea por vejez o por algún accidente. Las reinas de otras especies de hormigas pueden vivir aún más, llegando hasta los 45 años. Todas las funciones o riesgos que lleva la hormiga obrera le permite a la hormiga reina vivir más tiempo, de una forma pacífica.
Comentarios finales
Es importante todo el conocimiento acerca del sueño y su función en nuestro organismo, esto nos permitirá realizar grandes cambios para tener una buena higiene del sueño y mejorar nuestra calidad de vida. Aquí les dejo los enlaces de mis referencias bibliográficas, extraordinarias investigaciones que vale la pena leer:
https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0026-17422013000400002#t3
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1132-62552017000200090
https://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-85972018000100004
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182003000200003
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