La vitamina D es importante en el mantenimiento de las concentraciones normales del calcio y fósforo en sangre. Es por esto que está relacionada con el mantenimiento de la mineralización ósea normal y en la transmisión neuromuscular.
Existen dos tipos de vitamina D:
1) Ergocalciferol o vitamina D2 de origen vegetal
La misma, como lo indica el título, se obtiene a través de los alimentos de origen vegetal.
2) Colecalciferol o vitamina D3 de origen animal.
Esta se obtiene de dos maneras:
A través de la luz solar, mediante los rayos UV que son absorbidos por el precursor denominado 7-deshidrocolesterol que se encuentra en las capas de la piel (epidermis y dermis). En el hombre la mayoría de la vitamina D proviene de la transformación cutánea de 7-dehidrocolesterol a colecalciferol, en presencia de la luz solar.
Puede obtenerse también a partir de los alimentos, de origen animal (colecalciferol) como de origen vegetal (ergocalciferol).
Luego es transportada al hígado mediante una proteína denominada α 1 -globulina plasmática allí se convierte en 25-hidroxivitamina D, y es transportada al riñón dando lugar a la vitamina activa: 1,25 (OH)2 vitamina D o calcitriol. Es la forma que tiene mayor actividad biológica.
Cuando se requiere la vitamina D
En casos de especial riesgo se recomiendan suplementos de vitamina D, es decir, en determinadas circunstancias como la posible deficiencia de vitamina D, entre las cuales están :
Dieta inadecuada.
Poca exposición a la luz solar.
Después del año hasta la adolescencia, cuando la ingesta de productos lácteos y alimentos suplementados es insuficiente.
Raquitismo, osteomalacia.
Los niños afectados de enfermedades que puedan alterar el metabolismo de la vitamina D, como la (insuficiencia renal o cardiaca).
Aquellos factores de riesgo que disminuyen su disponibilidad como: obesidad, dieta rica en fitatos, oxalatos y fosfatos.
Patología infecciosa repetida.
Asma.
Enfermedades autoinmunes.
Lactancia materna exclusiva prolongada sin suplementación.
Tratamientos con: Rifampicina, anticonvulsivantes, glucocorticoides, antifúngicos.
Para lactantes de 0 a 12 meses: La ingesta adecuada es de 400 UI/día (Unidades Internacionales por día). Con niveles máximos tolerables: 1000 UI/día los primeros 6 meses, y desde los 6 meses hasta los 12 meses una dosis máxima de 1500 UI/día.
1 a 3 años:
Las necesidades medias estimadas: 400 UI/día.
Recomendaciones dietéticas: 600 UI/día.
Niveles máximos tolerables: 2500 UI/día.
4 a 8 años:
Las necesidades medias estimadas: 400 UI/día.
Recomendaciones dietéticas: 600 UI/día.
Niveles máximos tolerables: 3000 UI/día.
9 a 18 años
Las necesidades medias estimadas: 400 UI/día.
Recomendaciones dietéticas: 600 UI/día.
Niveles máximos tolerables: 4.000 UI/día.
19 a 70 años
Ingesta Diaria Recomendada : 600 UI/día.
71 años y más
Ingesta Diaria Recomendada : 800 UI/día.
> Caviar: 35.1 microgramos por cada 100 gramos.
> Anchoas: 11.8 microgramos por cada 100 gramos.
> Las sardinas: 8 microgramos por cada 100 gramos.
> Salmón: 8 microgramos por cada 100 gramos.
> Huevos: 1.77 microgramos por cada 100 gramos.
> Atún: 7.2 microgramos por cada 100 gramos.
> Mantequilla: 0.70 microgramos por cada 100 gramos.
> Aceite de hígado de bacalao: 210 microgramos por cada 100 gramos.
> Caballa: 4 microgramos por cada 100 gramos.
> Hígado de cerdo: 2.2 microgramos por cada 100 gramos.
Hígado de pollo: 1.3 microgramos por cada 100 gramos.
Hígado de vaca: 1.2 microgramos por cada 100 gramos.
> Dorada: 14 microgramos por cada 100 gramos.
> Ostras: 3 microgramos por cada 100 gramos.
> Trucha: 2.1 microgramos por cada 100 gramos.
> Arenque: 40 microgramos por cada 100 gramos.
> Langostinos: 18 microgramos por cada 100 gramos.
> Leche: 0.03 microgramos por cada 100 gramos.
> Pescado bonito: 23.8 microgramos por cada 100 gramos.
> Carne picada de ternera 5 mcg - 200 UI.
> Quesos: Emmental 1.1 mcg - 44 UI; Camembert 0.5 mcg - 20 UI; Gouda 1,3 mcg - 52 UI.
> Aguacate: 4.5 mcg - 180 UI.
> Champiñones: 3.1 mcg - 124 UI.
Exposición a la luz solar
La síntesis en la piel de la vitamina D a partir de la exposición solar, es la principal fuente natural que existe.
El Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV), España, ha publicado en la revista Science of the Total Environment, su trabajo de investigación que analiza el tiempo necesario de exposición para obtener las dosis recomendadas de vitamina D sin que eso dañe nuestra salud.
Refieren que un individuo en verano durante el mediodía solar, no debe estar más de 29 minutos bajo el sol si quiere evitar una quemadura solar. Sin embargo, en época de invierno, el mismo individuo puede permanecer en el sol durante 150 minutos.
En la clasificación numérica para el color de piel, el Fototipo numero III, que es el fototipo más común entre los europeos, corresponde a personas con cabellos castaños y pieles intermedias, recomienda que en primavera y verano son suficientes de 10 a 20 minutos al sol para obtener la dosis diaria necesaria de vitamina D.
En invierno, con un 10% de exposición corporal, se necesitan alrededor de 130 minutos para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D. En otoño se necesitan unos 30 minutos. A las 10:00 h se requerirían aproximadamente 9.7 horas y a las 16:00 unas 5.7 horas.
En piel más clara o más oscura, en días con temperaturas extremas, también si es mayor el porcentaje del cuerpo expuesto, entonces allí cambiaría el tiempo de exposición solar.
Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) en "VII CURSO FINUT AVANCES EN NUTRICIÓN PEDIÁTRICA". Indicó exposición solar durante 10 a 20 minutos, en brazos, piernas, sin protección solar efectiva para conseguir el aporte de vitamina D. Indicando que los SPF superiores a 8 inhiben el 98% de la síntesis de vitamina D.
Sin embargo el artículo denominado "El uso óptimo de protector solar, durante unas vacaciones de sol con un índice ultravioleta muy alto, permite la síntesis de vitamina D sin quemaduras solares" publicado en la revista británica de dermatología en 2019. Muestra datos que apoyan el uso de protectores solares para prevenir los efectos adversos de los rayos ultravioleta, sin comprometer la síntesis de vitamina D.
Lo más saludable para nuestra piel es tomar el sol antes de las 10 de la mañana o después de las 4 de la tarde.
Con respecto a este tema que es controversial, la OMS comenta que los suplementos de vitamina D pueden resultar eficaces a la hora de prevenir el raquitismo, sobre todo en los niños que corren un mayor riesgo de padecerlo debido a su escasa exposición a la luz solar o por ser de tez oscura. Sin embargo, hacen falta más estudios antes de que se puedan hacer recomendaciones específicas.
Lo más importante para tener un buen aporte de vitamina D es integrar en nuestras comidas diferentes alimentos enriquecidos con esta, así mantendremos un metabolismo adecuado de calcio y fósforo. También exposición solar en las horas más saludables y durante un tiempo prudente, al menos de 20 minutos.
Vitamina D en menores de 1 año
Esto es controversial porque hay referencias que indican que la leche materna tiene todo lo que el niño necesita, sin embargo hay ciertas objeciones respecto a este asunto y las comentare de acuerdo a las indicaciones de la sociedad española de pediatría:
"Los lactantes menores de un año alimentados al pecho deben recibir un suplemento de 400 UI/día de vitamina D. Estos suplementos se deben iniciar en los primeros días de vida y se mantendrán hasta que, después del destete, el niño tome 1 litro diario de fórmula adaptada enriquecida en vitamina D. Todos los lactantes menores de un año alimentados con sucedáneo de leche humana que ingieren menos de 1 litro diario de fórmula también han de recibir un suplemento de 400 UI/día.
Puede extrañar que un niño amamantado necesite suplementos de vitaminas. La justificación está en que los hábitos de vida del ser humano han cambiado muy rápidamente en pocos años y ahora se hace poca actividad al aire libre, siempre con ropa y en muchas ocasiones con protectores solares. La fuente principal de vitamina D ha sido la exposición solar. Con las costumbres actuales a las madres que amamantan les es prácticamente imposible sintetizar la cantidad suficiente de vitamina D para que las necesidades de su hijo estén cubiertas. Esta dificultad para sintetizar la vitamina D todavía es mayor en personas de piel oscura que han emigrado hacia países del norte."
Mi opinión con respecto a este tema, es que lo más importante que hay que realizar es:
Evaluación física del lactante.
Investigar la alimentación materna.
Alimentación del niño.
Exposición solar.
Antecedentes familiares y personales del paciente.
Cultura de los padres.
Estaciones del año en que se encuentren.
La FDA recomienda que los niños no deben exponerse directamente al sol sin ropas protectoras, ya que tienen menor capacidad de producción de melanina y de sudoración. Tampoco se recomiendan protectores solares en menores de 6 meses. Al igual que se recomienda limitar las exposiciones solares en niños por debajo de los 3 años de edad. Por el riesgo a quemaduras solares.
Te recomiendo leer las siguientes investigaciones, si quieres profundizar más en el tema. Son las fuentes de mi artículo:
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