Es muy frecuente el consumo de hortalizas de hojas en nuestra dieta, al tener un comensal en edad pediátrica también queremos incluirla en su dieta. ¿Pero sabemos en realidad cómo debemos hacerlo? sobre este tema quería escribir hoy, según las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), pero lo quiero hacer de una manera entendible para que cada uno de vosotros lo compartan, así todos estaremos comiendo de forma muy saludable.
¿Sabemos cuáles son las hortalizas de hojas?
Las hortalizas son un conjunto de plantas cultivadas generalmente en huertos que se consumen como alimento, entre las hortalizas de hojas se encuentran:
- Acedera
- Acelga
- Apio
- Borraja
- Cardo
- Col
- Escarola
- Espinaca
- Lechuga
- Endivia
¿Relación de los nitratos con las hortalizas de hojas?
Podemos preguntarnos porque las hortalizas de hojas pueden tener algún riesgo para la salud en un niño, para poder responder a esto tenemos que hablar sobre los nitratos. El Nitrato es un compuesto inorgánico compuesto por un átomo de nitrógeno (N) y tres átomos de oxígeno (O); el símbolo químico del nitrato es NO3.
Los nitratos se encuentran de forma natural en los vegetales, especialmente en las hortalizas de hoja verde, como las espinacas y la lechuga. El nitrato no es normalmente peligroso para la salud, a menos que sea reducido a nitrito (NO2). Es tóxico al consumir grandes cantidades de alimentos que contengan nitratos, ya que fisiológicamente (funcionamiento biológico de los seres vivos) los nitratos en el organismo van a ser reducidos a nitritos, de esta manera aumentará su concentración en el cuerpo humano.
Al aumentar el ion nitrito, este oxida el hierro ferroso de la hemoglobina a hierro férrico y se forma la metahemoglobina, (es un tipo de hemoglobina que es incapaz de fijar el oxígeno molecular), esto desemboca en hipoxemia (nivel de oxígeno en sangre inferior al normal). El aumento de la formación de la metahemoglobina en el cuerpo humano se le denomina metahemoglobinemia, que es una enfermedad que se ha descrito en bebés expuestos a altas concentraciones de nitratos en los alimentos y se conoce como el "Síndrome del bebé azul" porque se caracteriza, entre otros síntomas, como la tonalidad azul que adquiere la piel del bebé debido a la falta de oxígeno que llega a los tejidos.
¿Qué alimentos contienen nitratos?
El agua que tomamos contiene nitratos, sin embargo los sistemas públicos de agua se analizan para asegurar que cumplen con los estándares de agua potable.
Hortalizas y verduras, especialmente en las hortalizas de hoja verde,
Aditivos en embutidos y otros productos.
La máxima concentración (> 100 ppm de nitrógeno en nitratos) se encuentra en la remolacha, las zanahorias, las espinacas, la calabaza y las judías verdes.
Los lactantes que reciben lactancia materna no corren riesgo de intoxicación por nitratos aunque su madre ingiera agua con gran contenido en nitratos (hasta 100 ppm de nitrógeno en nitratos), ya que la concentración de nitratos no aumenta significativamente en la leche.
¿Solo a los niños les afecta o también a los adultos?
Cuando la metahemoglobina ya está formada, es reconvertida en hemoglobina, tanto en adultos como en niños, mediante una enzima denominada metahemoglobina-reductasa. No obstante, esta enzima presenta una menor actividad en bebés y niños pequeños (aproximadamente la mitad que la de los adultos). Es por ello que los niños son particularmente susceptibles a la metahemoglobinemia. Esta susceptibilidad es mayor si concurre una infección bacteriana gastrointestinal, ya que se potencia la reducción de los nitratos a nitritos y la subsiguiente formación de metahemoglobina.
¿Recomendaciones del consumo de hortalizas de hojas?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)
las recomendaciones del consumo de hortalizas de hojas son las siguientes:
Espinacas y acelgas
0-1 año:
- Se recomienda no incluirlas antes del primer año de vida. En caso de incluirlas en los purés antes del año procurar que:
En niños de 3 a 6 meses:
Recordando siempre que la lactancia es la alimentación recomendada.
Si se incorpora una alimentación complementaria el contenido de espinacas y/o acelgas no sea mayor de 25 gramos/día.
En niños de 6 a 12 meses:
El contenido de espinacas y/o acelgas no sea mayor de 35 gramos/día.
En niños entre 1 y 3 años:
No dar más de media ración de acelgas o espinacas (45 gramos/día. Cantidad a modo de guarnición).
No dar espinacas y/o acelgas a niños que presenten infecciones bacterianas gastrointestinales.
Borraja
Se recomienda no incluirla antes de los 3 años de vida.
Verduras cocinadas
- No mantener a temperatura ambiente (enteras o en puré). Conservar en el frigorífico si se van a consumir en el mismo día, si no, congelar.
- El lavado y la cocción de las verduras (desechando siempre al final el agua resultante) ayudan a reducir el contenido en nitratos.
La AESAN insiste, en cualquier caso, en que "cuando se comparan los riesgos/beneficios de la exposición de nitratos por el consumo de hortalizas prevalecen los efectos beneficiosos reconocidos por su consumo"
¿La iluminación influye en la producción de nitratos?
Factores como la luz influyen en los niveles de nitratos.
A mayor intensidad lumínica, menor será la concentración de nitratos, por lo que los cultivos de verduras al aire libre presentan niveles de nitratos inferiores a los de invernadero.
La ebullición durante 1 min del agua con una concentración de nitrógeno en forma de nitratos < 10 ppm suele ser suficiente para eliminar los microorganismos sin aumentar la concentración de nitratos.
Es importante llevar una alimentación balanceada, hay una gran cantidad de alimentos que tienen más beneficios que riesgos si se realiza de forma equilibrada. Puedes leer mucho más sobre el tema a través de estos links:
Referencias bibliográficas
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